Tänään tuli vedettyä ensimmäinen reeni kirjan opeilla ja täytyy sanoa, että hyvin tuntui menevän perille! Perille menemiseen saattoi toki vaikuttaa sekin, että viimeisestä reenipäiväkirjaan merkitsemästäni "kunnon" reenistä oli kulunut jo noin 10 kuukautta... Toki puntilla on väliaikanakin käyty, mutta ilman tavoitteita ja enempi vähempi lepposissa tunnelmissa.
Mitenkäs tähän tilanteeseen on tultu? Tätä tarvitsee varmaankin hieman pohjustaa, jotta pääsette kärryille. Eli viimeiset kolme vuotta on punttireenejä tullut vedettyä lähinnä työpaikan salilla aina aamuisin, jossa meitä on puolen tusinaa innokasta kävijää (toiset innokkaampia ja toiset vähemmän innokkaita, kuten meikäläisen tauosta saattaa päätellä...) Viime viikolla työkaverit aloittivat uuden ohjelman ja olivat hommasta silminnähden innoissaan. Näyttivät sitten meikäläiselle, mistä ovat metodinsa ammentaneet ja meikäläinen sitten ajatteli hypätä kelkkaan mukaan, kun ohjelman oppi-isä on metodeilla ammentanut hirmukunnon lyhyessä ajassa.
Treenipäivinä meillä on maanantai, keskiviikko ja perjantai. Tässä tulee kirjan reenaukseen hieman eroavaisuutta, sillä kirjassa ohjeistetaan reenaamaan neljä kertaa viikkoon. No eipä siinä, näin ollen meikäläisen 12 Week Body Plan kestää pari viikkoa pidempään (ellei innnostus sitä ennen lopahda :)
Taustoista hieman: urheillut olen koko pienen ikäni mitä milloinkin. Lapsena tuli touhuttua vähän kaikenlaista, mutta eniten jääkiekkoa, jota pelasin noin kymmenen vuoden ajan, viimeisenä parina kautena B-junioreiden SM-Sarjassa. Tämän jälkeen siirryin voimanostoon ja penkkipunnerrukseen, josta saldona muutamia nuorten SM-mitaleja. Armeijan jälkeen mukaan on tullut sitten salibandy sekä viime vuonna uusimpina harrastuksina triahtlon sekä cheerleading!
Blogiin tulen päivittämään kaikki tekemäni reenit ja myös jonkin verran ruokailuun liittyviä asioita, varsinkin lisäravinteiden osalta (näitä tilasin heti viime viikolla kunnon setin, itselleni yhteensä noin 300 euron edestä). Pidän blogia lähinnä oman kehityksen seuraamista varten, mutta en pane pahakseni, jos blogini innostaa muitakin kuntoilemaan! Sen suurempia tavotteita en ole asettanut. Kirjan päähenkilön lukuja on turha haaveilla, mutta jos onnistuisi muutaman kilon lihasta hankkimaan ja samalla tiputtamaan vastineeksi pari kiloa rasvaa, niin olisin melko tyytyväinen. Samalla voimatasojen tulisi selkeästi nousta.
Ensimmäinen postaukseni näyttää väkisinkin hieman venyvän, joten mennään itse asiaan. Ohjelman salireeniosio koostuu useista eri mikrosyklistä ja eri mikrosykleillä haetaan kehoon aina joka kerta hieman erilaisia ärsykkeitä. Ohjelmassa on kymmeniä hieman erilaisia harjoituskia ja pitkään samalla ohjelmalla junnanneille ohjelma antaa takuulla uutta ärsykettä lihaksille! Kerron seuraavissa postauksissa lisää harjoituksista.
Tänään tein ensimmäisen salireenin lisäksi itselleni dokumentaation lähtötilanteesta. Dokumentaatio kattaa rasvaprosentin mittauksen pihdeillä, punnituksen, ympärysmittojen mittaukset sekä viisi valokuvaa. Mittaamani rasvaprosentti saattaa olla 1-2% alakanttiin, mutta teen mittauksen jatkossakin samalla tavalla, niin ainakin muutosta pystyy vertaamaan. Tämän saman setin meinaan tehdä aina neljän viikon välein ja seurata kehitystä.
Tässä sitten päivän tuloksia:
- Aamupaino salin jälkeen: 68,5kg (reenin aikana nestettä juotuna noin 0,7 litraa)
- Rasvaprosentti Jackson-Pollockin menetelmällä: 11,3%
- Pohje (v/o): 34,5 cm / 34,5 cm
- Reisi : 53 cm / 53,5 cm
- Lantio: 93 cm
- Vyötärö: 81 cm
- Rinta: 108 cm
- Niska: 36 cm
- Kyynervarsi: 30,5 cm / 30,0 cm
- Hauis: 33,2 cm / 33,0 cm
Ja tässä sitten kuvakollaasi random posetuksista sekä studiosetuppi, jollaisen rakennan aina kuvauksiin. Otan nämä samat asennot aina mahdollisimman samoissa olosuhteissa, niin kuvat ovat vertailukelpoisia. Vaihtoehtona olisi ollut ottaa kuvat perusasennoissa edestä, takaa ja sivulta, mutta mielestäni tällaiset poseerauskuvat antavat paremman kuvan kropasta (vaikka en tippaakaan osaakaan poseerata :)
Lopuksi ensimmäinen punttireeni selityksineen. Oikeasti tämä on ohjelman kolmas reeni, koska aloitin ohjelman viikon myöhässä työkavereihin verrattuna (reenit 1-3-5-7 ovat kuitenkin identtisiä, joten ei anneta tämän häiritä). Ohjelmassa tehdään lähes jokainen liike negatiivista vaihetta korostaen. Suluissa olevat luvut kertovat millä tempolla liikkeet tehdään. Esimerkiksi (4010) tarkoittaa sitä, että liikkeen negatiivinen vaihe kestää neljä sekuntia, alhaalla nolla sekuntia taukoa, nosto kestää sekunnin ja ylhäällä ei myöskään pidetä taukoa. Vastaavasti merkintä (2111) tarkoittaa kahden sekunnin laskua, yhden sekunnin taukoa alhaalla, sekunnin nostoa ja jälleen sekunnin pito ylhäällä jne. Sulkeissa viimeinen numero tarkoittaa sarjojen välissä olevaa lepoaikaa sekunteina. Liikkeet tehdään yleensä pareittain, joten esimerkiksi 1a ja 1b tehdään ensin, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikepariin.
Mikrosykli 1, harjoitus 1
- 1a. Leuanveto rintaan (4010, 90) 8kpl, 8kpl (1 vajaa), 2x8kpl (4 vajaata)
- 1b. Vinopenkki kp. (4010, 90) 8x20kg, 2x8x22kg, 8x24kg
- 2a. Mave polvelta (2111, 90) 4x8x90kg
- 2b. Dippi (4010, 90) 4x8kpl
- 3a. Pystysoutu (2111, 45) 7x35kg, 2x8x27,5kg
- 3b. Sta.vatsa kuntopallo (2010,45) 3x(10kpl+10kpl)
- Lämmittelyineen reeniin meni aikaa kutakuinkin tasan tunti.
- Staattinen vatsa kuntopallolla toimii siten, että nojataan kyynervarsilla lattiaan vartalo täysin suorana. Jalat ovat kuntopallon päällä siten, että vain varpaan koskettavat palloa. Tästä sitten vuorotellen kosketetaan jalalla maata ja pyritään pitämään tasapaino.
- Ensimmäiseen reeniin ei voi olla kovin tyytyväinen, sillä voimatasot on mitä on heikohkon reenaamisen jäljiltä... Lisäksi uudet lisäravinteet aamulla tyhjään vatsaan otettuna aiheuttivat mukavaa pahoinvointia ja reenin loppupuolella piti käydä nojailemassa hetki vessanpyttyyn. Tästä syystä yksi sarja molemmista kolmossetin liikkeistä jäi tekemättä. Oikeasti siis pystysoutuja ja staattisia vatsoja pitäisi tehdä myöskin neljä kierrosta kumpaakin.
- Lisäksi päivän reeneinä mainittakoon kevyt pyöräily töihin (4 km) ja lenkin kautta takaisin (10 km). Työmatkoja en laske varsinaisiksi harjoituksiksi, sillä syke on niillä verrattain matala.
Seuraava päivitys tuleekin sitten viimeistään keskiviikkona, kun reenivuorossa on alakroppa!
Hyvä paketti!
VastaaPoista