Käsipäivä + Food Corneri #7

Eilisen leikkimielisen penkkikisan jälkeen oli tänään vuorossa käsi/rintapäivä. Aamulla oli pirun väsyny olo, koska eilen tuli reeniä yhteensä reilu 3,5 tuntia, joista 70 minuuttia oli melko intensiivinen salibandyreeni. Oli tällä kertaa sykemittari mukana ja peliosuudessa (2 vs. 2 pienpeli ilman vaihtomiehiä) sykkeet oli jatkuvasti 160-175 välillä. Ihan OK, puntti kuitenkin kaikenkaikkiaan.

Mikrosykli 5, harjoitus 5

• 1a. Vinop. kp. (3110, 10)                   3x6x30kg
• 1b. Alaviistop. kp. (4010, 10)              3x6x26kg
• 1c. Penkki (4010, 90)                       6x70kg, 60kg, 62,5kg
• 2a. Hauis scott (4010, 10)                  3x6x32,5kg
• 2b. Hauis kp. vinop. (4010, 10)             2x6x16kg, 6x14kg
• 2c. Ristitalja hauis niskantaa ( 3011, 10)  3x6x45kg
• 2d. Dippi (4010, 10)                        3x6kpl
• 2e. Ranskis maaten kp. (4010, 10)           3x6x16kg
• 2f. Oj. talja niskantakaa (3110, 45)        2x6x55, 5x55

- Paino oli tippunut rumasti lukemiin 70,5kg

- Penkeistä jäätävä pumppi, kun mentiin käytännössä suoraan penkistä penkkiin. Normaalipenkin painot näyttävät naurettavilta, mutta 4 sekunnin laskuilla ja lyhyillä palautuksilla ne oli kyllä tiukkoja.

Laitetaas tähän loppuun sitten yleisön pyynnöstä Food Corneria pitkästä aikaa!

Rapsakat kanankintut (1 iltapala)

1 kg valmiiksi marinoituja kanankoipia

Juomaksi tässä tapauksessa meni Coca-Cola Lightia

Valmistus näille on melko helppo: heitä koivet grilliin, kääntele pari kertaa ja odota, että on kypsiä! Loistava iltapala. Kantsii tiristää koipia tarpeeksi kauan, että kuoresta tulee rapsakan hyvää!

Ravintoarvot:

Proteiini         140g

Hiilihydraatti    4g

Rasva             50g (alunperin 150g, mutta arviolta 2/3 tirisee grillin syövereihin)

Energia           1026 kcal 

(toisaalta nuo paketin ravintoarvot pitää sisällään ilmeisesti luutkin, joten ylläolevasta kun ottaa kolmanneksen pois, niin ollaan aika lähellä totuutta)

Rapsakat kanankintut valmistautumassa.

Mikrosykli 5, harjoitus 4 + Satku

Tänään kävin vetäsemässä salireenin itsekseni, kun ei eilen jaksanut (kotiinpaluu kisareissusta vasta kahden jälkeen). Tuli tehtyä nyt hyvällä sykkeellä, kun ei joutunut jonottelemaan: koko reeni lämmittelyineen läpi alle tunnissa. 

Mikrosykli 5, harjoitus 4

• 1a. Leuat mo. (4010, 10)         6x5kg, 6x5kg, 6x5kg
• 1b. Pullover (3010, 10)          3x8x28kg
• 1c. Alatalja (3010, 10)          3x8x70kg
• 1d. Mave polvelta (2111, 120)    3x10x100kg
• 2a. Pystäri kp (4010, 0)         2x6x28kg, 6x30kg
• 2b. Vipari talja (2010, 0)       3x10x10kg
• 2c. Pystysoutu talja (2010, 90)  3x12x40kg

- Omaa painoa en päässyt katsomaan, kun normipukkari oli remontissa

- Maastavedossa vähän painoa pois, kun selkä oli jumissa viikonlopulta

- Pystärit kehittynyt ihan OK, tänään viimeinen sarja 6x30kg tuntui hyvältä!

Töiden jälkeen oli pakko käydä vielä ajelemassa pikku iltalenkki, kun oli niin komea keli! Alkuun vähän himmailua ja kun pääsi vähän isommalle tielle, niin tunnin verran vähän kovempaa. Tunnissa kerkesi tällä kertaa 33,3 kilometriä. Tämän jälkeen sitten vähän kevyemmin lenkin kautta kotiin (pikkaisen joutui lopussa kiertelemään, että sai satkun täyteen). Alla reitti. Huomenna olisi vuorossa salilla jalkapäivä, mutta teen sen jälleen kevyesti, että jaksaa polkea.

VK2 / PK2 iltalenkki 100 km / 3:40

Viikkoyhteenveto 11

Blogi oli taas loppuviikon rumasti jäissä reissaamisen takia. Tällä kertaa oli kyseessä urheiluloma, kun käytiin Riikassa vähän pelailemassa salibandya. Pelillisesti melko huono turnaus sillä tasoerot oli melkoiset. Kolme peliä voitettiin vähintään 10 maalilla ja pari peliä tuli sitten muutamalla maalilla tukkaan joskin oltiin rumasti alakynnessä näissä. Lopulta jäätiin mitallipelien ulkopuolelle ja tuloksena viides sija, mitä täytyy pitää kyllä pettymyksenä. Paremmalla lohkojaolla oltaisiin päästy mitalipeleihin, mutta nyt kävi näin.

Tämäkään reissu ei ihan optimaalinen ollut reenailun kannalta, mutta ihan mukava irtiotto arkeen jokatapauksessa. Nyt pitäisi olla ehyt loppurutistusjakso juhannukseen asti ja ohjelma pitäisi olla silloin about tehtynä. Tämän jälkeen reenailut kyllä muuttuu täysin erityyppiseen tekemiseen.

Viikko 11 excelit

Kuukausipäivitys 2½ (tai sitten ei...)

Tälle päivälle lupailin tuota seuraavaa kuukausipäivitystä, JOS ehtii. No nyt kävi niin, että ei ehtinyt/viitsinyt alkaa virittelemään huikeata kotistudiota ja kuukausipäivitys siirtyy ensi maanantaille.

Tänään alkoi sitten viimeinen pidempi mikrosykli ohjelmasta otsikolla "Feel the pump". Tässä syklissä luvataan, että lihas kasvaa ja rasva palaa (taas vaihteeksi). Ohjelmassa on paljon supersarjoja ja jättiläissarjoja ilman palautuksia, joidenka pitäisi erityisesti polttaa rasvaa tehokkaammin, kuin mikään aerobinen reeni! Katsotaan kuinka käy.

Mikrosykli 5, harjoitus 1

• 2a. Pystäri kp (4010, 0)         6x24kg, 2x6x28kg, 6x26kg
• 2b. Vipari talja (2010, 0)       3x10x10kg
• 3c. Pystysoutu talja (2010, 90)  12x40kg, 12x45kg, 12x40kg
• 1a. Leuat mo. (4010, 10)         6xop, 6x5kg, 6x5kg
• 1b. Pullover (3010, 10)          8x24kg, 2x8x28kg
• 1c. Alatalja (3010, 10)          3x8x70kg
• 1d. Mave polvelta (2111, 120)    3x10x110kg

- Paino 71,1 kg

- Pystäreitä yksi extrasarja, kun odoteltiin että leuanvetopaikka vapautuu

Viikkoyhteenveto 10

Viikolla 10 tuli sitten veivattua oikein kunnolla näemmä: yhteensä melkein 26 tuntia! Näin jälkikäteen katsottuna tämä näyttää hämmästyttävältä, sillä tunteja on saman verran mitä oli Mallorcan lomaviikolla. Jos mentäisiin täysin kirjan opeilla, niin tässä olisi tunteja noin 21 liikaa... 

Katotaa nyt, jos näillä tunneilla pääsisi kuitenkin myös kesäkuntoon. Kauden päätavoite on kuitenkin heinäkuun lopulla puolimatkan triathloni, joten on tuota aeroobistakin vähän tehtävä. Näillä reenimäärillä ruokahalu on todella kova ja tuntuu, että vaikka joka päivä taitaa mennä lähes miinuskaloreilla, niin silti paino vain nousee. Ja kaikki nousu ei kyllä ole kireätä lihasta. No katotaan josko huomenna kerkeää ottamaan kuukausipäivityksen, niin näkee sitten selvästi missä mennään!

Suht liikunnallinen viikko: yli 25 tuntia reeniä!

Punttireenit 28 ja 29

Blogiin tullut nyt harmittavan vähän päivityksiä. Syynä on olevinaan krooninen ajan puutostila, vaikka postin kirjottaminen ei ota aikaa varttia pidempään, niin silti tuntuu, että kokoajan on kaikkea muuta tekemistä. Reenattua on kuitenkin ihan jees, sillä tähän mennessä tällä viikolla kasassa noin 20 tuntia!

Keskiviikkona oli vuorossa jalkapuntti, mutta oikea polvi oli sen verran kipeytynyt pyöräilystä, että päätin jättää jalkojen tekemisen muutamaan keveään kyykkysarjaan. Tähän päälle sitten pitkästä aikaa kuningasliikettä, elikkäs penkkiä! Penkin teen nykyään aina jalat penkillä ja vain erittäin harvoin kokeilen kunnon kaarella jalat maassa. 70 kiloa tuntui aivan uskomattoman raskaalta käsillä, kun tämän ohjelman aikana ei ole kertaakaan tullut pidettyä mitään 30 kilon käsipainoa isompaa käsillä. Ekan lämmittelysarjan jälkeen oli fiilis, että ei varmaan tule edes 100 kg ylös. Tuosta sitten tasaisilla korotuksilla ja kummasti painot vain tuli ylös. Vikassa ykkösessä oli painoa jo 115 kiloa ja jonkin verran jäi varoja. Tämän hetken penkkikunto siinä 120 kg - 125 kg.

Mikrosykli 4, harjoitus 8 (sovellettu)

• Voimapyörä (4010, 60)      3x10kpl
• Kyykky (4010, 150)         3x6x90kg
• Penkki                     3x70kg, 1x90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg, 5x70kg

- Paino 71,9 kg

Mikrosykli 4, harjoitus 9

• 2a. Dippi (3010, 75)                 7xop, 2x7x5kg, 7x10kg
• 2b. Scott kp. (3010, 60)             4x7x14kg
• 1a. Vinopenkki kp. (4010, 90)        5x30kg, 4x5x35kg
• 1b. Leuat rintaan (4010, 90)         5x5x10kg
• 3a. Voimapyörä (4010, 60)            3x6kpl, 3x25kg+3kpl
• 3b. Jalannostot (4010, 90)           4x12kpl

- Paino 71,0 kg

- Hyvää kehitystä varsinkin vinopenkissä, jossa viimeksi tehtiin 30 kg kässäreillä ja nyt 35 kilosilla.

- Leuanvedot tuntui tiukoilta... Vikoissa sarjoissa hieman vajaita toistoja.

Tälläsiä reenejä ny tähän loppuviikkoon. Ajattelin muuten tulevana maanantaina tehdä kuvapäivityksen! Tein äsken pikatsekkauksen ja rohkaisevasti oli tullut senttejä lisää! Valitettavasti niitä oli tullut myös tuohon vatsan seutuville...

Mikrosykli 4, harjoitus 7

Tänään oli vuorossa punttireeni teemalla "paluu arkeen". Alkoi samalla neljänne mikrosyklin kolmas ja viimeinen kierto. Nyt tosin tuli vasta ensimmäistä kertaa tehtyä tämä reeni täysin ohjelman mukaisesti. Aikaisemmat pari kertaa mennyt hieman soveltaen.

Mikrosykli 4, harjoitus 7

• 3a. Reverse Flyes (3010, 0)       15x8kg, 6kg, 6kg
• 3b. Kohautus kp. (2010, 0)        3x15x40kg
• 3c. Face pull (2010, 60)          3x15x45kg
• 1a. Veto polvista (3111, 90)      5x100kg, 105kg, 105kg, 120kg, 120kg
• 1b. Pystäri tanko (4010, 90)      5x5x50kg
• 2a. Kulmasoutu kp. (3010, 90)     6x28kg, 30kg, 30kg, 30kg
• 2b. Pystysoutu kp. (2010, 90)     4x6x14kg

- Paino 70,9 kg

- Selkä jumissa sunnuntaisesta pyöräilylenkistä  ja verotti hieman vetoa.

- Myöskin oikea olkapää edelleen kipeä -> haittasi pystäreitä sekä vihloi myös hieman kulmasoudussa.

Viikkoyhteenveto 8+9

Tässä ny poikkeuksellisesti parin viikon yhteenvedot, kun en päässytkään reissusta päivittämään blogia. Tänään tuli käytyä tekemässä eka kunnon pyörälenkki tälle kesälle Suomessa: 117 kilsaa äitelle + siitä kotiin 24 kilsaa. Ihan OK kunnossa, ku vertaa miten pyörä kulki viime vuonna tähän aikaan. Jostain kumman syystä sykkeet oli kuitenkin melko korkeat ja keskisyke meni yli PK ylärajan. Tuo 117 kilsan lenkki oli Näsijärvi ympäri Pirkan Pyöräilyn reittiä ja tarkoitus olisi tuo kyseinen lenkki vetää kymmenisen kertaa tässä kesän aikana. Reittinä ei ihan helpoimmasta päästä, sillä reitillä on melko paljon mäkiä pieniä ja vähän isompia mäkiä: nousumetrejä yhteensä 1342 m. Jos jotakuta kiinnostaa ihmetellä tarkemmin, niin reitti löytyy tästä.

Vappuviikon setit.

Reissuviikon reenit. Muuten aika weak, mutta sunnuntaina on jo yritystä!

Back in Business!

Joku on saattanut ihmetellä, että miksi päivityksiä tipu entiseen malliin. Kiinassa blogger ja varmaan moni muu propagandan levityssaitti oli blokattu, joten päivitykset jäi kirjoittelematta. Eipä sillä, reenimielessä ei reissusta kovin paljoa kerrottavaa ole. Kolmesti kävin salilla ja tein hieman sovellettuja reenejä sillä hotellien punttisalit oli vähän mitä oli. En jaksa tähän reeneistä sen enempää myöskään kirjoitella. Totean vain, että tämä viikko ei ainakaan yhtään kesäkuntoa parantanut... Itseasiassa muuten maanantaina olisi pitänyt olla kuvapäivitys, mutta sekin jäi nyt reissun takia tekemättä.

Kyseessä oli siis työreissu ja suurin osa ajasta meni autossa istuen ja paikalliseen konepajateollisuuteen tutustuen tehdasvierailujen merkeissä. Ruokailussa joutui tekemään kompromissejä ja syömään joutui sitä mitä eteen sattui tulemaan. Protskupatukoita ja jauheita oli jonkin verran mukana ja niitä tuli silloin tällöin myöskin nautiskeltua. Alla muutama kuva reissulta ja huomisesta alkaen sitten täydellä innolla uutta matoa koukkuun!

Oman firman työpaikkaruokalan bodysafkat!

Ekassa hotellissa huone oli ihan tyylikäs.

Tällaisista pyörivistä pöydistä tuli vedettyä neljästi mahantäytettä.

Pyörivä pöytä syötynä. Näin paljon jäi haaskuuseen vai menikö jopa seuraaville asiakkaille?

Vikana päivänä kerettiin nopeasti vilkaisemaan paikallisia maisemiakin.

Mielenkiintoinen paikka säilyttää jäitä? Toivottavasti omaan juomaan ei tullut jäät noista laareista...