LOPPURAPORTTI

Nyt on sitten tämä projekti näiltä osin pulkassa ja on aika katsoa mitä saatiin aikaiseksi. Näin jälkikäteen mietittynä olisi monta asiaa voinut tehdä toisin, jos olisi tähän hommana täysiä halunnut panostaa. Reenauksen ja motivaation ylläpidon kannalta blogin pitäminen oli omalla kohdallani hyvä ratkaisu. Kun tiesi, että jotkut tätä lukevat, niin ei kehdannut niin pahasti vetää hommaa lekkeriksi. Tulokset kaikenkaikkiaan ihan jees ja nyt keskitytään täysillä reilun kuukauden päästä tulevaan puolimatkan triathloniin.

Alla jo perinteeksi muodostunut mittataulukko ja vertailut parin viikon takaiseen sekä aloitukseen.

• Aamupaino salin jälkeen: 71,5 kg (+/- 0 kg) [alusta + 3 kg] (reenin aikana nestettä juotuna noin 0,7 litraa. HUOM! mitattu eilen.)
• Rasvaprosentti Jackson-Pollockin menetelmällä: 9,3% (-1,1%) [alusta -2,0%]

• Pohje (v/o):    35,6 cm / 35,5 cm (-0,1 cm / -0,1 cm) [alusta +1,1 cm / +1,0 cm] 
• Reisi :         56,0 cm / 56,5 cm (+/-0 cm / +/-0 cm) [alusta +3 cm / +3 cm] 
• Lantio:         95,5 cm           (-0,5 cm)[alusta +2,5 cm]
• Vyötärö:        79,5 cm           (-1 cm) [alusta -1,5 cm]
• Rinta:          112,5 cm          (+1,0 cm) [alusta +4,5 cm]
• Niska:          36,4 cm           (-0,1 cm) [alusta +0,4 cm]
• Kyynervarsi:    31,3 cm / 30,9 cm (+0,2 cm / +0,3 cm) [alusta +0,8 cm / +0,9 cm]
• Hauis:          35,0 cm / 35,1 cm (+0,2 cm / +0,3 cm)[alusta +1,8 cm / +2,1 cm]

Loppuun sitten tuttuun tapaan kuvat. Pääsihän sitä meikäläinenkin sitten lopulta pienen työn jälkeen lehden kanteen! Tämä julkaistaan Briteissä elokuun puolivälissä. Blogi kiittää ja kuittaa tältä osin, mutta saatan tänne jotain juttuja vielä kirjoitella, esim. noita viikkopäivityksiä. Voi sitten joskus myöhemmin ihmetellä, mitä on tullut joskus tehtyä.

Ei muuta kun hyvää juhannusta kaikille ja muistakaa reenata!

Viimeset pari reeniä

Noniin, nyt on sitten reenit reenailtu ja huomenna pärähtää loppuraportti eetteriin! Nyt tällä kertaa ei "ihan" päästy kirjan esimerkkikaverin kehitykseen, mutta jotain kehitystä sentäs. Voimatasot on ainakin kasvanut ihan hyvin ja siihen voi olla suht tyytyväinen. Esimerkkinä ensimmäisen reenin vinopenkki käsipainoilla, jolloin tein hikisen 8x24kg ---> tänään viimeisessä reenissä meni puolestaan 10x35kg.

Mikrosykli 7, harjoitus 1 (maanantai)

• 1a. Leuat myötäote (4010, 10)        3x8kpl
• 1b. Pullover (3111, 0)               3x10x30kg
• 1c. Facepull rintaan (3010, 90)      12x45kg, 2x12x50kg
• 2a. Ritukuso. kp. (3011, 0)          3x12x22kg
• 2b. Pystäri kp. (4010, 90)           3x10x26kg
• 3a. Reverse flyes (2010, 0)          20x8kg, 2x20x6kg
• 3b. Face pull (2010, 90)             3x20x40kg
• X1. Vatsa selkäpenkissä              2x10kpl
• X2. Toes to bar- vatsa               2x10kpl

- Paino 70,8 kg

Mikrosykli 7, harjoitus 3 (keskiviikko)

• 1. Vinopenkki kp. (4010, 90)         10x30kg, 10x35kg, 7x37,5kg
• 2a. Vinop. flyes (3110, 0)           2x10x11kg, 10x12kg
• 2b. Dippi (4010, 90)                 3x10x10kg
• 3a. Hauis kp. (3111, 0)              3x10x14kg
• 3b. Oj. pun. tanko (4010, 90)        3x10x42,5kg
• 4a. Hauis scott (3010, 0)            10x37,5kg, 2x10x32,5kg
• 4b. Oj. pun. rt. (3010, 90)          10x45kg, 10x55kg, 10x65kg

- Paino 71,5kg   

Viikkoyhteenveto 14

Kuntohaasteen viimeinen täysi viikko lusittu. Tunteja tuli suht vähän. Perjantaina piti käydä nykäisemässä Pirkan yöpyöräily, mutta se jäi väliin sateisen kelin takia.

Mikrosykli 6, harjoitus 3

Perjantaiaamun kunniaksi oli vuorossa kutosmikrosyklin viimeinen setti. Virallisesti olisi vielä jäljellä viisi reeniä, mutta koska juhannus puskee päälle, niin teen enää kaksi ja jätän viimeisen hively mikrosyklin kokonaan pois.

Mikrosykli 6, harjoitus 3

• 1a. Vinopenkki kp. (3010, 30)        2x10x35kg
• 1b. Vinop. flyes (3010, 30)          2x12x11kg
• 2. Dippi (4010) 90                   10+6+5+4 (failuret, 20s. pal.)
• 3a. Hauis scott (3011, 0)            12x37,5kg, 32,5kg
• 3b. Ranskis tanko (4010, 90)        2x12x32,5kg
• 4a. Hauis talja (4010, 90)           12x40kg, 12x(40kg+30kg+20kg)
• 4b. Oj. pun. vinop. (4010, 0)        2x12x32,5kg
• 5. Diamond press (2010)              21+10+5 (failuret, 20s. pal.)

- Paino 70,8 kg

- Vinopenkki kulki taas hyvin!

- Ekassa scotti hauiksessa vahingossa liikaa painoo (ja oli hieman epäpuhtaita)

- Diamond pressissä kipua oikeeseen ranteeseen -> ei pystynyt kunnolla tekeen.

Mikrosykli 6, harjoitus 1 + vatsaspeciaali

Eilen tuli nukkumatti suht aikaisin kylään ja jäi päivitys tekemättä. No hätä ei ole tämän näköinen, eli tässä samaan rahaa eilinen ohjelman mukainen reeni ja tämän aamun vatsaspeciaali!

Mikrosykli 6, harjoitus 1 (maanantai)

• 1a. Ylätalja (4010, 90)           2x10x60kg
• 1b. Alatalaja (3010, 90)          10x60kg, 10x(60kg+50kg+40kg)
• 2a. Rintat.kuso.kp.vp. (3010, 0)  10x22kg+6x18kg+8x14kg
• 2b. Pystäri kp. (3010, 30)        10x20kg
• 3a. Vipari talja (3010, 0)        12x10kg, 12x10kg+12x5kg
• 3b. Face pull (3010, 30)          12x45kg, 12x(45kg+35kg+30kg)
• 4a. Voimapyörä (4010, 60)         2x8x10kg

- Paino 71,1 kg

- Reeni ehkä piirun verran kevyemmillä painoilla, koska sunnuntain aktiviteetit tuntui hieman vielä kropassa

Vatsaspeciaali (tiistai)

• Sit-up kp. (4010)                 10x14kg, 2x8x18kg
• Jalannostot tangossa (3010)       3x15kpl
• "Tuulilasinpyyhkijä"              3x(10kpl+10kpl)
• Kylkikiertokone                   2x10x40kg

- Paino 70,6 kg

Tänään kävin myös uimassa kolmatta kertaa koko kesänä. Nyt testailin viime vuodelta hyväksi havaittua menetelmää: snorkkeli messiin ja menoksi! Tämä auttaa itsellä selkeästi tekniikkaan, kun ei erikseen tarvitse keskittyä hapen haukkomiseen. Pari reeniä vielä snorkkelilla, niin rauhallisuus jää toivottavasti taas lihasmuistiin, kun snorkkelin heivaa pois.

Huomenna aamusta sitten pyörällä kevyt n. 45 km aamulenkki, jos ei sada!

Viikkoyhteenveto 13 + Pitkä Pirkka

Tänään tuli käytyä ajelemassa tuo pitkänpuoleinen Pirkka mistä oon täällä aikaisemmin maininnutkin. Menin mukaan keskinopeusryhmään 28 km/h, mutta lopulta keskinopeus olikin maalissa 29,7 km/h, eli pikkaisen liian haipakkaa spekseihin nähden meni veturit. Nyt jälkiviisaana voi sanoa, että olisi voinut mennä vähän rivakampaankin ryhmään mukaan, sillä tästä tuli nyt vain pitkä suht kevyt PK2 veto. Olisi ollut ehkä mukava koittaa vetää VK1 (jopa VK2?) näin pitkä matka. No ehkä ensi vuonna sitten vähän kovempaan ryhmään...

Viikolla 13 tuli näemmä reilu 20 tuntia reeniä, mikä on ihan hyvä määrä. Näistä reeneistä sunnuntaina tuli melkein puolet, joten alkuviikko oli melko kevyt ja näin oli oikeastaan tarkoituskin. Ensi viikko sitten vielä melko kovaa, ainakin punttisalin puolella. Pyöräily jää varmaan vähän vähemmälle. Uintia pitäisi ottaa kyllä hieman enemmän mukaan ohjelmaan, jos meinaa Joroisilla saada ajan hivutettua sinne viiden tunnin tuntumaan.

Pitkän Pirkan reitti.

Viikon 13 reenit

Mikrosykli 5, harjoitus 9

Vitos mikrosykli takana ja voiton puolella aletaan olla jo vahvasti. Tänään joutui aloittamaan jo pienimuitoisen hiilaritankkauksen sunnuntain 217 km lenkkiä varten, joten ei nyt ihan optimaalisin kiristely juhannusta varten. No toivotaan, että 8 tuntia fillarin selässä polttaisi muutaman gramman rasvaakin siinä sivussa ja pikku tankkailu ei tartu vyötärölle.

Mikrosykli 5, harjoitus 9

• 2a. Hauis scott (4010, 10)                  3x6x32,5kg
• 2b. Hauis kp. vinop. (4010, 10)             2x6x14kg
• 2c. Ristitalja hauis niskantaa ( 3011, 10)  3x6x50kg
• 2d. Dippi (4010, 10)                        3x6x10kg
• 2e. Ranskis maaten kp. (4010, 10)           3x6x16kg
• 2f. Oj. talja niskantakaa (3110, 45)        3x6x55
• 1a. Vinop. kp. (3110, 10)                   2x6x30kg, 5+1x35kg
• 1b. Alaviistop. kp. (4010, 10)              6x24kg, 2x6x26kg
• 1c. Penkki (4010, 90)                       2x6x65kg, 6x70kg

- Paino 70,8 kg

- Ihan jees reeni. Vinopenkissä jo ihan semi painot vikassa sarjassa!

Maanantain ja keskiviikon puntit

Tässä maanantain ja tämän päivän puntit. Maanantain setti olisi pitänyt kirjailla tietty jo maananataina, mutta ei sitten jaksanut. Pika-analyysi kuukausipäivityksestä oli se, että vatsalihasreeni on laiminlyöty sitten viime päivityksen. En tiedä olisiko noita vatsoja pitänyt sitten tehdä erikseen, kun jostain mikrosykleistä ne puuttui kokonaan. Tänään olisi ollut vuorossa jalkapäivä, mutta korvasin sen nopealla vatsaspeciaalilla! Näitä muutama vielä ennen juhannusta, niin saa ehkä sinnekin osastolle hieman kontrollia.

Mikrosykli 5, harjoitus 7 (maanantai)

• 2a. Pystäri kp (4010, 0)         2x6x28kg, 6x30kg, 4x30kg
• 2b. Vipari talja (2010, 0)       3x10x10kg
• 2c. Pystysoutu talja (2010, 90)  3x12x45kg
• 1a. Leuat mo. (4010, 10)         6x5kg, 6x5kg, 6x5kg
• 1b. Pullover (3010, 10)          3x8x30kg
• 1c. Alatalja (3010, 10)          3x8x70kg
• 1d. Mave polvelta (2111, 120)    10x110kg, 115kg, 100kg

- Paino 71,6 kg

- Ihan OK setti. Pulloverissa kehitystä. Alkureeneissä meni hikiseen 24 kilolla, nyt jo 30 kilolla.

Vatsaspeciaali (keskiviikko)

• Sit-up kp. (4010)                 4x10x14kg
• Jalannostot tangossa (3010)       3x15kpl
• "Tuulilasinpyyhkijä"              3x(10kpl+10kpl)
• Kylkinostot                       2x(10kpl+10kpl)

- Paino 70,5 kg

- Tuulilasinpyyhkijävatsoista kuva alla. Pirun hyvä liike vinoihin vatsalihaksiin!

Tuulilasinpyyhkijävatsojen suoritus (blogin kirjoittaja ei ole itse kuvissa)

Kuukausipäivitys VOL 2

Hieman aikataulusta jäljessä vihdoinkin toinen kuukausipäivitys. Päivitys on siirtynyt muutamaan kertaan erilaisten selitysten takia. Etukäteen oli jo tuntuma, että ei olla ihan samanlailla kehitytty kuin ensimmäiseen päivitykseen. Syynä tähän on muutamat viikon reissut, jotka on kyllä pilannut homman täysin. Lisäksi pyöräilykauden alkaminen on myös hieman pilannut kehitystä. Selityksiä saa halutessaan lisää pyytämällä kommenttikenttään.

Mittoja ottaessa oli vielä suht hyvä fiilis, mutta kuvien jälkeen tipuin kyllä takaisin maan pinnalle: kunto näyttää jopa huonommalta mitä parisen kuukautta sitten! Rasvaprosentin mittauksessa virhemarginaali on melkoinen, sillä pihdit ovat halpis muoviviritelmät. Tänään näytti siltä, että rinnasta ja vatsasta olisi lähtenyt milli molemmista, mutta reisiin olisi tullut sitten taas kaksi milliä lisää -> ihopoimujen yhteenlaskettu paksuus pysyi samana ja näin myös rasvaprosentti olisi tuon reilun 10%.

Sen pidemmittä selittelyittä päivän tulokset:

• Aamupaino salin jälkeen: 71,5 kg (+1,4 kg) (reenin aikana nestettä juotuna noin 0,7 litraa)
• Rasvaprosentti Jackson-Pollockin menetelmällä: 10,4% (+/-0%)

• Pohje (v/o):    35,7 cm / 35,6 cm (+0,7 cm / +0,6 cm)
• Reisi :         56,0 cm / 56,5 cm (+1,5 cm / +1,5 cm)
• Lantio:         96,0 cm           (+1,5 cm)
• Vyötärö:        80,5 cm           (+/-0 cm)
• Rinta:          111,5 cm          (+2,0 cm)
• Niska:          36,5 cm           (+0,3 cm)
• Kyynervarsi:    31,1 cm / 30,6 cm (+0,1 cm / +0,1 cm)
• Hauis:          34,8 cm / 34,8 cm (+0,6 cm / +0,6 cm)

Tästä pitäisi olla nyt ainakin helppo tehdä parannus sitten loppukuvaukseen, johon on aikaa toki enää reilu pari viikkoa. Väliin mahtuu kylläkin ensi sunnuntaina pitkä Pirkan pyöräily, joten pe-la täytyy tankkailla myös reilusti hiilareita. Loppuaika sitten vedetäänkin tiukkaa linjaa syömisen osalta ja katsotaan kuinka lähelle kansikuvakuntoa päästään!

Tänään oli muuten punttireenikin, mutta en jaksa siitä nyt kirjoitella. Uimassakin kävin ja totesin, että on jonkin verran tullut jytyä yläkroppaan, kun ei meinannut märkäpuku mennä enää päälle!

Viikkoyhteenveto 12

Maanantain lepopäivän jälkeen melko atleettinen viikko taas. Osa reeneistä oli vielä melko kovatehoisia ja nyt tuntuu jalat kyllä melko jumiselta. Ensi viikolla voisi pyöräilystä pitää muutaman lepopäivän (ehkä). Lauantaina voisi toisaalta käydä nykäisemässä pitkän Pirkan pyöräilyn eli 217 kilometriä.

Jos olisin vetänyt täysin ohjelman mukaan, niin body plani olisi nyt paketissa. Punttireenejä on vielä reilu kymmenen jäljellä, niin homma venyy tuonne juhannukselle. Maanantaina voisi pistää toisen kuukausipäivityksen ja sitten tiukka loppukiri juhannukseen asti ja katsotaan mikä on lopputulos!

Viikko 12 reenit.