Kuten kuvasta voidaan päätellä, on ruokavalioni lähitulevaisuudessa melko proteiinipitoista. Kirjassa neuvottiin syömään proteiinia vähintään neljä grammaa jokaista kehon painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa omassa tapauksessani tällä hetkellä 274 grammaa per päivä.
Kuvan tuotteissa proteiinia on puolestaan seuraavasti:
- Naudan paistijauheliha 400 g = 84 g (21 g / 100 g)
- Plussa maito 1 kg = 50 g (5 g / 100 g)
- Maitorahka 250 g = 25 g (10 g / 100 g)
- Raejuusto 500 g = 60 g (12 g / 100 g)
- Kananmunat 1 kg = 110 g (11 g / 100 g)
- Kalkkunaleike 250 g = 37,5 g (15 g / 100 g)
- Kultakalkkuna 200 g = 42 g (21 g / 100 g)
- Herne-maissi-paprika 200 g = 8 g (4 g / 100 g)
Ns. normaalipäivänä tulisi varmaan syötyä about paketti jauhelihaa, litra maitoa, rahkapurkki, puolikas raejuusto, kolme kananmunaa ja 50 grammaa leikkelettä. Näistä saisin yhteensä 84+50+25+30+22+10 = 221 grammaa proteiinia. Vajetta jäisi näinollen vielä 53 grammaa. Tämän lisäproteeiinin otankin sitten proteiinijuomista. Reilu desin mitallinen perus heraproteiinijauhetta sitältää noin 25 grammaa proteiinia. Pari tällaista drinkkiä päivässä, niin tavoite tulee täyteen.
Monesti kuulee sanottavan, että proteiinia olisi hyvä nauttia pitkin päivää. Joidenkin mielestä taas tällaiset "on turhaa syödä yli 30 grammaa proteiinia kerralla, kun ei se kuitenkaan mihinkään imeydy"-faktat on täyttä puppua. Oli niin tai näin, niin itse ainakin suosin kokeiluni ajan proteiinin nauttimista pitkin päivää. Esimerkkipäivänä voisin proteiinit saada vaikka tällä tavalla:
- 06.00 Aamiainen Purkki rahkaa + leikkeleet (35 g)
- 08.00 Reenin jälkeen Protskudrinkki maitoon (50 g)
- 10.30 Lounas Työpaikaikkaruokailu + 0,5 l maitoa (45 g)
- 13.00 Välipala 3 kananmunaa + raejuustot (52 g)
- 16.30 Päivällinen Esim. Jauheliha 200g + lisukkeet (42 g)
- 21.30 Reenin jälkeen Yöproteenidrinkki (30 g)
Suurinpiirtein näin. Lisäksi punttireenin aikana veden seassa 10-20 grammaa aminohappoja, jotta palautuminen alkaisi jo reenin aikana. Tuossa 16.30-21.30 välissä voisi vielä jotain pientä proteiinia nauttia, jotta ei noin pitkä tauko tulisi, mutta toisaalta liekö tuolla oikeasti mitään merkitystä. Päivän toinen reeni on yleensä salibandy, pyöräily tai cheerleading. Tällä hetkellä esimerkiksi poljen kuntopyörää ja reeni tulee olemaan kestoltaan kaksi tuntia keskisykkeellä 135.
Proteiinien lisäksi pitää tietenkin syödä myös rasvoja ja hiilihydraatteja. Itselläni perusaineenvaihdunta on noin 1800 kcal per päivä. Tähän päälle reenit, niin päivän energiantarve on 2500 kcal - 3500 kcal, riippuen millaisia reenejä tekee. Aikaisemmin kirjottamastani proteiinimäärästä (274 g) saan energiaa noin 1100 kcal, koska grammassa proteiinia on noin 4 kcal. Hiilihydraateissahan on samat 4 kcal/g ja rasvassa puolestaan 9 kcal/g. Kevyempänä treenipäivänä voisi ottaa hiilareita 100 grammaa ja rasvoja 100 grammaa. Kevyen päivän kalorimääräksi tulisi sitten noin 2400 kcal. Kovempina reenipäivinä lisäenergia otetaan sitten hiilareista. Hiilareiden ja rasvojenkin laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Eli esimerkiksi ranskalaiset perunat sian ihrassa keitettynä ei ole se paras rasvojen ja hiilarien lähde.
Nyt ei sitten muuta ku viimenen tunti pyörällä, pikku venyttely ja aamulla katsotaan kuinka jalkareenit kulkee tauon jälkeen!
reeni intoo,täytyy seurata blokia
VastaaPoista