Viikko 3 reeniyhteenveto

Sitä onkin näemmä jo sunnuntai. Mukavasti menee rytmi sekaisin kun on tällaisia pyhiä. No tässä viikon reeniyhteenveto. Tunteja puolet vähemmän kuin parilla ekalla viikolla ja muutenkin vähän tällainen väliviikko. Salibandykentille ei vielä uskaltanu ton varpaan takia hypätä, mutta ensi viikonloppuna pitäs olla iskussa, kun on ratkasupelit käsillä!

Kevättä ilmassa

Muutaman täydellisen lepopäivän jälkeen oli tänään jo aika aktivoitua. Perjantain levolle oli toisaalta ihan OK syy, koska aamusta iski oksennustauti + vähän kuumettakin ja päivä meni sitten sohvan pohjalla lepäillessä :/

Vajaa pari tuntia kevyttä peruskunto pyöräilyä aivan loistavassa kevätkelissä tuli nykäistyä! Matkan varrella tuli käytyä kaverin kanssa huoltoasemalla kahvilla (= 2 Battery Strippediä, kun oli alennuksessa) ja isällä espressolla. Menomatkalla tuli varmaan ekaa kertaa testattua puhelimen panoramakuvausta ja täytyy sanoa, että yllättävän laadukkaan oloinen otos tuli, vaikka itse sanonkin!

Näkymä Näsinsillalta Siilinkarille

Mikrosykli 2, harjoitus 2

IPhone pärähtää soimaan 5.50 ja on kuntokoulun jalkapäivän vuoro! Toisessa mikrosyklissä on hieman vaihtelua normaaliin punttireeniin: on neljän toiston sarjoja kyykkyä, mutta toisaalta taas vastapainona 45 toiston jalkaprässisarjoja sekä farmarikävelyä. Reeni meni kokonaisuudessaan näin:

Mikrosykli 2, harjoitus 2

• 1a. Kyykky (6010, 90)             4x110kg, 4x115kg
• 1b. Takareisi 1 jalka (4010, 90)  4x4x30kg (oikea jalka 10kg)
• 2.  Kyykky (3010, 180)            20x45kg, 20x55kg
• 3a. Selänojennus (3012, 10)       12x10kg, 8x10kg+4kpl, 12kpl
• 3b. Reverse hypers (3011, 10)     3x10kpl
• 4a. Step-up kp. (2010, 180)       3x(15+15)x(2x14kg)
• 4b. Jalkaprässi (2010, 60)        2x45x60kg, 45x70kg
• 5.  Farmarikävely 40 metriä       2x(40kg+40kg)

- Paino 70,5 kg

- Oikea polvi edelleen kipeä koukistaessa (painot kolmasosa vasemman jalan painoista)

- Selänojennuksissä jäätävä pumppu alaselkään!

- Jalkaprässissä kolme eri jalkojen leveyttä samassa sarjassa

- Farmarikävelyssä jäi yksi sarja tekemättä, kun aika loppui kesken

- Seuraava punttireeni sitten näillä näkymin vasta ensi keskiviikkona.

VIIKKO 3: Mikrosykli 2, harjoitus 1

Ensimmäinen mikrosykli selätetty ja tänään lähdettiin toisen syklin kimppuun nimeltään "Muscle Up". Syklin esittelyssä kerrotaan näin "These workouts will pack on muscle size while burning fat", eli kuulostaa lupaavalta. Otin tänään muutamia mittauksia ja täytyy sanoa, että alku näyttää lupaavalta! Odotetaan nyt kuitenkin vielä pari viikkoa ja räväytetään sitten kuvat ja mitat tiskiin kaiken kansan nähtäväksi. Pidemmittä puheitta tässä tämä toisen mikrosyklin ensimmäinen reeni:

Mikrosykli 2, hajoitus 1

• 1a. Leuat myötäote (3111, 60)           10kpl, 9kpl (1 vajaa), 8kpl (1 vajaa)
• 1b. Pystäri kp. istuen (4010, 60)       3x12x20kg
• 2b. Ristitalja naru rintaan (20X1, 10)  15x45kg, 2x15x50kg
• 2b. Kulmasoutu (3010, 75)               12x55kg (4 vajaa), 2x12x50kg (4 vajaa)
• 3a. Pullover (4111, 0)                  3x12x24kg
• 3b. Ylätalja kapea (3011, 10)           2x10x50kg (2 vajaa), 10x50kg (4 vajaa)
• 3c. Ristitalja naru otsaan (20X1, 90)  3x15x45kg
• 4a. Vipunosto sivulle (2010, 45)        3x15x8kg
• 4b. Kohautus vinop. (2011, 45)          8x18kg, 12x16kg, 15x16kg

- Paino reenin jälkeen 69,8 kg (reenin aikana ylimääräistä vettä 0,8 litraa)

- Leuoissa olisi pitänyt tehdä 3x12kpl, mutta ei tullut kertaakaan tällä kertaa.

- Muutenkin oli viikonlopun jäljiltä jotenkin hieman vetämätön olo.

- Toisaalta reenissä oli paljon lyhyellä palautuksella tehtäviä liikkeitä, joten väkisinkin imi mehut lihaksista.

- Tempossa X tarkoittaa sitä, että nostovaihe tehdään mahdollisimman räjähtävästi!

Tällä ja ensi viikolla tuleekin sitten vain kaksi punttireeniä koska tässä on pääsiäistä ja kaikkea tulossa. Saa nähdä tuleeko omatoimisesti sovellettua jotain vai vedänkö vain näillä parilla reenillä kuten muukin saliporukka. Pelkona tällaisissa kahden viikon reeniviikoissa on se, että ohjelma venyy liiaksi. Nytkin kolmen reenin kierrolla 12 viikon ohjelma onkin itseasiassa jo noin 15 viikkoa.

Viikko 2 reeniyhteenveto

Viikko 2 meni tunneissa aikalailla samoihin kuin ensimmäinen. Alkuviikosta vaivasi varvas, mutta tänään pystyi jo tekemään ihan OK. Lauantain pyöräilyissä keskisykkeetkin ihan kohtalaisia. Alkuviikosta varmaan jää vielä salibandyt väliin, mutta tostaina täytyy mennä sitäkin kokeileen. Tästä on hyvä jatkaa huomenna aamulla 6:30 salille kohti uutta mikrosykliä!

Viikon 2 reenit, reilu 15 tuntia kaikkineen.

Food Corneri #4 + Kauppakassi Unpacked #2

Sunnuntain kunniaksi kunnon Food Corneri with BIG AL! Alla ensin vaatimaton kauppakassin sisältö, josta toki riittää muihinkin aterioihin, kuin vain tämän päiväiseen. Vaikka ollaankin tiukalla ruokavaliolla, niin silti herkutteluun jää sijaa Pepsi Maxin ja proteiinipatukoiden merkeissä. Toki näitä proteiinipatukkojakaan ei tule herkkuna vedettyä, mutta ovat loistavan makuisia välipaloja ja pitävät makeanhimon loitolla.

Kassien tyhjennys, tällä kertaa suoraan lattialle!

Seuraavana on sitten Food Cornerissa vuorossa jo kertaluokkaa haastavampi ateria, elikkäs:

Peruspihvit (2 annosta)

700g   Naudan paistijauheliha (mausteet: suola, grillausmauste, chilikastike)

100g   Sipulia

2 kpl   Kananmunaa

1,8 kg Salaattia (jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku, paprika)

100g   Fetajuustoa + aurinkokuivattuja tomaatteja

Ruokajuomana:

500g Pepsi Max

Peruspihvit tulilla!

Peruspihvit salaatilla.

Nyt kannattaa olla tarkkana, sillä valmistusprosessi on erittäinkin haastava. Aloita sillä, että peset kädet extreme puhtaaksi! Sitten pilko sipuli niin pieneksi silpuksi kuin jaksat, itse en kovin pieneksi jaksanut jauhaa, kuten kuvista näkyy. Kippaa sipulit kulhoon ja perään jauhelihat. Möyhi hetki taikinaa kädellä, lisää mausteet ja kananmunat. Möyhi lisää niin kauan, että ainekset ovat kunnolla sekaisin. Lätki sitten pihvit pannulle ja muhita niitä noin 15-20 min, riippuen pihviesi paksuudesta. Neljää pihviä paistettiin tällä kertaa noin 20 min. Tällä välin apukokki on valmistanut salaatin ja pihvien valmistuttua ei muuta kuin lautaselle ja nassuun!

Ravintoarvot per annos ovat seuraavat:
Proteiini      91 g
Hiilihydraatti 27 g
Rasva          54 g
Energia        974 kcal

Ravintosisältö laskettu kalorilaskuri.fi ilmaisella laskurilla.

Food Corneri #3 + lumipyöräilyä

Mitäpä sitä muutakaan voisi tehdä kauniina kevätlauantaina kuin lähteä hyötyliikkumaan pyörällä? Erittäin montaakin asiaa, mutta nyt kävi näin. Aamupala naamariin ja soitto kaverille, että lähen heittämään yhteistilauksen protskuja just ny! Kevätaurinko oli sulattanu tiet mukavasti jäiseksi sohjoksi ja pyörä tuntui kulkevan kuin tervattu täi lumisessa mummossa! Ihmettelin ensimmäisellä etapilla, että miksi ihmeessä vaihteet ei vaihdu. No, Hervannassa sitten stoppasin, katsoin takaratasta ja en ihmetellyt enää:

Kumma juttu, kun ei vaihteet vaihdu...

 Hervannassa pikku välistoppi ja siitä sitten kohti äiten lihapatoja, josta tuleekin seuraavan Food Cornerin aihe:

Naudan ulkofile kasvispedillä (1 annos)
300g Naudan ulkofilettä (pippuria, suolaa ja maustevoita mausteeksi)
250g Salaattisettiä (salaatti, tomaatti, kurkku)
10g   Oliviiviöljyä salaatin kastikkeeksi
50g   Fetajuusto

Juomaksi:
500g Valio plus maito

.

Naudan ulkofilee suht mediumina (pihvistä jo muutama suupala napsaistu).

Valmistusohjeet menee tällä kertaa näin: mene pyörällä äidille. Huomaa, että salaatti on valmis! Laita pannulle reilusti voita ja rypsiöljyä. Kuumenna pannu kuumaksi ja paista pihviä oman maun mieltymyksen mukaan 3-10 minuuttia. Mausta pihvi suolalla, pippurilla sekä nokareella maustevoita.


Ravintoarvot per annos ovat seuraavat:
Proteiini      99 g
Hiilihydraatti 31 g (24,5 grammaa maidosta)
Rasva          24 g
Energia        745 kcal

Ruuan jälkeen pikku sulattelu ja pyöräily takaisin kotiin. Sohjopäivän pyöräilyksi tuli yhteensä 51 km ajassa 3 h 16 min. Vauhti ei toki päätä huimaa, mutta tässä vaiheessa kautta on tärkeintä, että tunteja tulee mahdollisimman paljon PK-sykealueella (itsellä viime mittauksessa muistaakseni 115-145).

Food Corneri #2 + jalkareeni

Ensimmäisen mikrosyklin viimeinen harjoitus omalta osaltani pulkassa. Tosiaan tästä jäi nyt puutteelle yhteensä kaksi reeniä, kun aloitin ohjelman hieman myöhässä omaan reeniporukkaan nähden. Ei anneta sen häiritä. Seuraavassa mikrosyklissä on sitten luvassa yhdeksän reeniä, eli kolmen viikon kierto tällä reeniaktiivisuudella. Kirjan mukaan tehtäessä tässä olisi vain reilu kaksi viikkoa, mutta mennään nyt näin, kun on alotettukin. Mitä on hieman ohjelmaa eteenpäin vilkuillut, niin aika tiukan näköistä settiä on tulossa!

Mikrosykli 1, harjoitus 6

• 2a. Selkäpenkki (4011, 45)           4x8x10kg
• 3a. Jalannosto roikkuen (3010, 0)    2x15kpl, 2x15kpl (5 vajaa)
• 3b. Sit-up (3010, 90)                4x12x12kg
• 1a. Syväkyykky (4010, 90)            3x8x85kg, 8x92,5kg
• 1b. Takareisikone (4010, 90)         4x6x35kg, 6x35kg+6x30kg

- Paino reenin jälkeen 69,9 kg (eli salettiin läsää lähteny 100g!!!)
- Muut liikkeet melko samoilla painoilla kuin ennen, mutta kyykyssä pientä kehitystä ja erittäin kova polte jalkoihin!
- Jalannostoissa tuntui olevan parempi pito kuin aikaisemmin, eli josko se reeni menisi perille.

Tässä sitten seuraavan Food Cornerin aikaansaannoksia! Erittäin kovan luokan illallinen jälleen kerran. 


Jauhelihamunakas (2 annosta)
400g Naudan jauhelihaa
8 kpl Kananmunia
400g Raejuustoa
Grillausmaustetta

Juomaksi:
500g Valion +maito (per ateria)

Jauhelihamunakas

Valmistusprosessi on seuraava: ruskista jauheliha ja mausta se esim. grillausmausteella. Kippaa jauhelihat kipppoon venaamaan. Lämää neljän munan munakas tulille, kun se on valmis, niin jauhelihat sisään ja hetken muhitus -> lautaselle. Kylkeen keko reajuustoa ja ääntä kohti! Halutessaan voi munakkaan sisään laittaa vähän juustoa, vaikkakin pelkästään tälläkin setillä lähtee jo nälkä.


Ravintoarvot per annos ovat seuraavat:
Proteiini      126,5 g
Hiilihydraatti 29 g (24,5 grammaa maidosta)
Rasva          43 g
Energia        1006 kcal

Nappia naamariin!

Hieman raflaavasta otsikosta voisi päätellä, että meikäläinen on alkanut vetää kaurapuuroa hieman isommalla voisilmällä, mutta ei sentään, vaikkakaan kaikkia meikäläisen tämän hetken ruokavalioon kuuluvia aineksia ei ihan joka lähikaupasta saakaan. Lisäravinteet muodostavat melko suuren osan tämän hetken ruokavaliosta, sillä lähemmäs 300g päivittäistä proteiinimäärää ei ole järkevää nauttia tavallisesta ruuasta (ruuan määrä, imeytyminen, hinta, helppous...) Alla olevassa kuvassa nähdään meikäläisen "aamupala", eli nappia on  jos jonkinlaista. Tämä jääköön tällaiseksi teaser-tyyppiseksi postaukseksi ja lisää lisäravinteista tulossa pian! Pienenä tarkennuksena vielä, että nappien lisäksi tulee nautiskeltua päivästä riippuen mm. kalkkunan leikkeileitä tai rahkaa ja kananmunia.

Päivän reeninä olikin sitten ensimmäisen mikrosyklin viimeinen yläkroppapuntti. Tämän jälkeen on perjantaina vielä jalkapäivä, jonka jälkeen siirrytäänkin sulavasti ensi maanantaina toiseen mikrosykliin ja annetaan lihaksille uudenlaista ärsykettä!

Mikrosykli 1, harjoitus 5

• 3a. Pystysoutu (2111, 45)            4x8x32,5kg
• 3b. Sta.vatsa kuntopallo (2010,45)   4x(13kpl+13kpl)
• 1a. Leuanveto rintaan (4010, 90)     3x8kpl, 1x7kpl (1 vajaa)
• 1b. Vinopenkki kp. (4010, 90)        3x8x26kg, 8x28kg
• 2a. Mave polvelta (2111, 90)         8x90kg, 8x95kg, 8x100kg, 8x105kg
• 2b. Dippi (4010, 90)                 4x8kpl

- Paino reenin jälkeen 70,0 kg (selkeästi tullut silkkaa lihasta 1,5kg reilussa viikossa!!!)

- Reenipainoissa ihan OK nousuja. Esim. ekalla kerralla maastavedossa kaikki sarjat 8x90kg ja nyt viimeisessä liikeparissa viimeinen sarja 8x105kg. Kaiken muun hyvän lisäksi nyt sarjat tuntui keveämmiltä, kuin ekalla kerralla (toisaalta saattaa olla, että aika kultaa muistot jne.)

- Vatsoissa hieman ongelmia, koska varvas ei kestänyt tasapainoilua kuntopallon päällä -> nilkka palloa vasten.

- Reeniin meni hieman yli tunti kaikkineen, kun tuntui olevan ruuhkaa nyt salilla.

Aamunapit

Food Corneri #1

Keksin tänään aivan uskomattoman hyvän reseptin ja ajattelin jakaa sen rakkaiden blogin lukijoiden kanssa.
Lyhyesti ja ytimekkäästi:

Jauheliharaejuustomälli (2 annosta)
400g Naudan jauhelihaa
100g Jalopenoja
400g Raejuustoa
Grillausmaustetta

Juomaksi:
500g Valion +maito

Jauheliharaejuustomälli

Tämä erittäin huikea gulinaristinen elämys valmistuu seuravasti: ruskista jauheliha, lisää joukkoon jalopenot ja ripaus grillausmaustetta, kippaa setti lautaselle ja lisää raejuusto. Ruokajuomaksi ota maitoa suoraan purkista. Helppoa, nopeaa, hyvää ja terveellistä! Mitä muuta voi illalliselta toivoa? Ei mitään.

Ravintoarvot per annos ovat seuraavat:
Proteiini      100 g
Hiilihydraatti 31,75 g (24,5 grammaa maidosta)
Rasva          22 g
Energia        713 kcal

Sain tänään lausunnon varpaasta/jalkapöydästä. Ei onneksi ollut murtunut, joten tästähän pääsee melko nopeasti jo kiinni normaaliin päiväjärjestykseen.

VIIKKO 2: Mikrosykli 1, harjoitus 4

Tänään oli vuorossa sitten toinen jalkareenipäivä. Kulki ihan jees verrattuna edelliseen, vaikka varvas/jalkapöytä olikin kipeänä. Ainoastaan pohkeet jäi tekemättä. Toisaalta pidän henkilökohtaisesti pohkeiden reenaamista turhana touhuna, eli en nyt niin kovin paljon sitten lopulta menettänytkään.

Mikrosykli 1, harjoitus 4

• 3a. Jalannosto maaten (3010, 0)      4x15kpl
• 3b. Sit-up (3010, 90)                4x12x12kg
• 1a. Syväkyykky (4010, 90)            2x8x75kg, 8x85kg, 8x90kg
• 1b. Takareisikone (4010, 90)         4x6x35kg, 6x35kg+6x30kg
• 2a. Selkäpenkki (4011, 45)           4x8x10kg

- Paino reeniin jälkeen 68,9 kg

- Kaikissa liikkeissä tuntui kulkevan paremmin, kuin edellisellä kerrallla. Varsinkin kyykky meni mukavasti.

- Varvasongelma ei haitannutkaan onneks kyykkäämistä. Kävin varoiksi kuvauttamassa jalkapöydän ja lausunnon saan siitä huomenna iltapäivällä.

Viikko 1 reeniyhteenveto

Ajattelin kirjailla joka viikon lopuksi, mitä on tullut viikon aikana tehtyä. Alla kuvankaappaus excelistä. Sulkeissa oleva luku on keskisyke. Merkkasin tohon mukaan nyt noi työmatkapyöräilytkin.

Viikko 1 reeniyhteenveto

Lauantaina piti olla ohjelmistossa kaksi salibandypeliä, mutta olikin vaan yksi. Syy löytyy alta. Muutama minuutti ennen loppua pallontavoittelutilanteessa kaveri kaatuu meikäläisen jalan päälle ja varvas varmaankin murtui siinä hötäkässä. Saa nähdä miten vaikuttaa tämän haasteen suorittamiseen... Toivottavasti pääsee huomenna aamulla kyykkäämään. Pohkeet nyt jää ainakin tekemättä...

Urheilija ei tervettä päivää näe

Mikrosykli 1, harjoitus 3

Tänään oli sitten taas vuorossa sama reeni kuin maanantaina. Ihan kohtalainen setti oli, mutta vielä on aika pirusti varaa parantaa!

Mikrosykli 1, harjoitus 3

• 2a. Mave polvelta (2111, 90)         2x8x90kg, 2x8x95kg
• 2b. Dippi (4010, 90)                  4x8kpl
• 3a. Pystysoutu (2111, 45)            4x8x32,5kg
• 3b. Sta.vatsa kuntopallo (2010,45)   4x(13kpl+13kpl)
• 1a. Leuanveto rintaan (4010, 90)     8kpl, 8kpl (2 vajaata), 2x5kpl
• 1b. Vinopenkki kp. (4010, 90)        8x24kg, 3x8x26kg

- Paino reenin jälkeen 69,1 kg.

- Ennen reeniä tuli kokeiltua Beta-alaniinia. Jännää kihelmöintiä aiheutti ihoon koko kropassa, mutta Google tiesi kertoa, että tämä olisi ihan normaalia.

- Reenipainoissa pientä kehitystä maanantaihin verrattuna (toki niin on syytäkin).

- Vasen käsi kipeytyi mystisesti kyynerpään kohdalta yön aikana?

- Leuanvedossa totaalihyytyminen!

Päivän lounassalaatti. Painoa 660 grammaa, josta about 400 g savulohta. NAM!

Tollasella lounaalla painettiin tänään menemään puoliltapäivin. Sitä ennen oli tullut nautittua yksi protskupatukka, reenin aikana reilu 15 grammaa aminohappoja, palautusjuoma, pari kananmunaa ja protskudrinkki. Kumma kyllä, enemmänkin olisi mennyt. Itseasiassa protskudrinkki oli melkeen pakko juoda, kun tuli niin järkyttävä nälkä jo 11 aikoihin :)

Huomenna joutuu vissiin tekemään pieniä myönnytyksiä kirjan oppeihin, sillä luvassa olisi pari salibandypeliä joiden jälkeen joukkueen saunailta. Niissä karkeloissa on melko vaikea toteuttaa Nick Mitchellin ohjeistusta, joka meni suurinpiirtein näin: "Ei alkoholia ohjelman aikana. Lauantai-iltana voit ottaa lasin punaviiniä, jos todella pidät sitä sen arvoisena".

Jalkareenipäivä number one

Tänään oli sitten ohjelman mukaisesti reenivuorossa alakroppa. Maanantaista viisastuneena päätin muuttaa aamun ruokailuani hieman. Eli aamusta nassuun vitamiinijuoma, kultakalkkunaa noin kymmenen siivua sekä protskupatukka. Vihreä tee kapselit ja kumppanit pakkasin sitten pikku pussiin ja nappasin reenikassiin mukaan. Fiksu veto ja tällä kertaa riitti hyvin energiat vetää reeni läpi.

Mikrosykli 1, harjoitus 2

• 2a. Selkäpenkki (4011, 45)           4x8x10kg
• 2b. Pohkeet prässi (4010, 90)        2x12x180kg (6 vajaa), 2x12x150kg (5 vajaa)
• 3a. Jalannosto roikkuen (3010, 0)    15kpl, 3x15kpl (5 vajaa)
• 3b. Sit-up (3010, 90)                4x12x12kg
• 1a. Syväkyykky (4010, 90)            2x8x70kg, 2x8x80kg
• 1b. Takareisikone (4010, 90)         4x6x30kg, 6x30kg+6x25kg

- Paino reenin jälkeen 68,9 kg
- Jouduin tekemään liikkeet väärässä järjestyksessä, sillä saliporukassa meillä on kiertävät vuorot näissä, jotta olisi kaikille tasapuolista. Ainoastaan yksi pari/ryhmä kolmesta pääsee tekemään liikkeet oikeassa järjestyksessä. Järkevintä olisi tietenkin tehdä pääliike aina ensin.
- Pohkeissa liian isot painot. Liike ei ole kyllä koskaan ollut mikään lemppari.
- Kyykyissä uskomaton polte reisissä, vaikka painoa ei kovin paljon ollutkaan!
- Takareisiä tehdessä jo pidempää vihoitellut polvi tuli todella kipeäksi! Täytynee käydä lääkärissä näyttämässä sitä.
- Kaksi viimeistä takareisisarjaa supersarjana.

Päivän kanasalaattilounas

Laitetaas tähän vielä kuva päivän lounaasta. Meillä on työpaikalla aivan erinomainen salaattipöytä, josta saa kilohinnalla ottaa haluamansa setin. Proteiinilähde vaihtelee päivittäin ja tarjolla on mm. kanaa, tonnikalaa, savulohta jne. Latasin tähän yhteensä 570 grammmaa tavaraa, josta reilu puolet kanaa ja päälle kastikkeeksi oliiviöljyä. On muuten sitten pirun hyvää ja samalla terveellistä! Proteiinin määrä on tässä aivan eri luokkaa, kuin esimerkiksi jossain perus jauhelihakeitossa.

Nyt ei sitten muuta kun postista hakemaan tilaamani lisäravinteet, jotta päästään oikein kunnolla hommaan kiinni ja illalla vielä pariksi tunniksi cheerleading reeneihin!

Kauppakassi Unpacked

Toisena blogipostauksena muutama sana ruokavaliosta. Alla esimerkkikuvasta voidaan havaita, että olen juuri tyhjentänyt kassini kauppareissun jälkeen keittiön pöydälle. Kassien tyhjentäminen onnistui melkoisen ripeästi (as usual) ja kaikki mahtui sopivasti kuvaankin.

Kuten kuvasta voidaan päätellä, on ruokavalioni lähitulevaisuudessa melko proteiinipitoista. Kirjassa neuvottiin syömään proteiinia vähintään neljä grammaa jokaista kehon painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa omassa tapauksessani tällä hetkellä 274 grammaa per päivä.

Kuvan tuotteissa proteiinia on puolestaan seuraavasti:

• Naudan paistijauheliha        400 g = 84 g   (21 g / 100 g)
• Plussa maito                  1 kg  = 50 g   (5 g / 100 g) 
• Maitorahka                    250 g = 25 g   (10 g / 100 g)
• Raejuusto                     500 g = 60 g   (12 g / 100 g)
• Kananmunat                    1 kg  = 110 g  (11 g / 100 g)
• Kalkkunaleike                 250 g = 37,5 g (15 g / 100 g)
• Kultakalkkuna                 200 g = 42 g   (21 g / 100 g)
• Herne-maissi-paprika          200 g = 8 g    (4 g / 100 g)

Ns. normaalipäivänä tulisi varmaan syötyä about paketti jauhelihaa, litra maitoa, rahkapurkki, puolikas raejuusto, kolme kananmunaa ja 50 grammaa leikkelettä. Näistä saisin yhteensä 84+50+25+30+22+10 = 221 grammaa proteiinia. Vajetta jäisi näinollen vielä 53 grammaa. Tämän lisäproteeiinin otankin sitten proteiinijuomista. Reilu desin mitallinen perus heraproteiinijauhetta sitältää noin 25 grammaa proteiinia. Pari tällaista drinkkiä päivässä, niin tavoite tulee täyteen.

Monesti kuulee sanottavan, että proteiinia olisi hyvä nauttia pitkin päivää. Joidenkin mielestä taas tällaiset "on turhaa syödä yli 30 grammaa proteiinia kerralla, kun ei se kuitenkaan mihinkään imeydy"-faktat on täyttä puppua. Oli niin tai näin, niin itse ainakin suosin kokeiluni ajan proteiinin nauttimista pitkin päivää. Esimerkkipäivänä voisin proteiinit saada vaikka tällä tavalla:

• 06.00    Aamiainen        Purkki rahkaa + leikkeleet           (35 g)
• 08.00    Reenin jälkeen   Protskudrinkki maitoon               (50 g)
• 10.30    Lounas           Työpaikaikkaruokailu + 0,5 l maitoa  (45 g)
• 13.00    Välipala         3 kananmunaa + raejuustot            (52 g)
• 16.30    Päivällinen      Esim. Jauheliha 200g + lisukkeet     (42 g)
• 21.30    Reenin jälkeen   Yöproteenidrinkki                    (30 g)

Suurinpiirtein näin. Lisäksi punttireenin aikana veden seassa 10-20 grammaa aminohappoja, jotta palautuminen alkaisi jo reenin aikana. Tuossa 16.30-21.30 välissä voisi vielä jotain pientä proteiinia nauttia, jotta ei noin pitkä tauko tulisi, mutta toisaalta liekö tuolla oikeasti mitään merkitystä. Päivän toinen reeni on yleensä salibandy, pyöräily tai cheerleading. Tällä hetkellä esimerkiksi poljen kuntopyörää ja reeni tulee olemaan kestoltaan kaksi tuntia keskisykkeellä 135.

Proteiinien lisäksi pitää tietenkin syödä myös rasvoja ja hiilihydraatteja. Itselläni perusaineenvaihdunta on noin 1800 kcal per päivä. Tähän päälle reenit, niin päivän energiantarve on 2500 kcal - 3500 kcal, riippuen millaisia reenejä tekee. Aikaisemmin kirjottamastani proteiinimäärästä (274 g) saan energiaa  noin 1100 kcal, koska grammassa proteiinia on noin 4 kcal. Hiilihydraateissahan on samat 4 kcal/g ja rasvassa puolestaan 9 kcal/g. Kevyempänä treenipäivänä voisi ottaa hiilareita 100 grammaa ja rasvoja 100 grammaa. Kevyen päivän kalorimääräksi tulisi sitten noin 2400 kcal. Kovempina reenipäivinä lisäenergia otetaan sitten hiilareista. Hiilareiden ja rasvojenkin laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Eli esimerkiksi ranskalaiset perunat sian ihrassa keitettynä ei ole se paras rasvojen ja hiilarien lähde.

Nyt ei sitten muuta ku viimenen tunti pyörällä, pikku venyttely ja aamulla katsotaan kuinka jalkareenit kulkee tauon jälkeen!

VIIKKO 1: Ja tästä se sitten lähtee!

Tänään tuli vedettyä ensimmäinen reeni kirjan opeilla ja täytyy sanoa, että hyvin tuntui menevän perille! Perille menemiseen saattoi toki vaikuttaa sekin, että viimeisestä reenipäiväkirjaan merkitsemästäni "kunnon" reenistä oli kulunut jo noin 10 kuukautta... Toki puntilla on väliaikanakin käyty, mutta ilman tavoitteita ja enempi vähempi lepposissa tunnelmissa.

Mitenkäs tähän tilanteeseen on tultu? Tätä tarvitsee varmaankin hieman pohjustaa, jotta pääsette kärryille. Eli viimeiset kolme vuotta on punttireenejä tullut vedettyä lähinnä työpaikan salilla aina aamuisin, jossa meitä on puolen tusinaa innokasta kävijää (toiset innokkaampia ja toiset vähemmän innokkaita, kuten meikäläisen tauosta saattaa päätellä...) Viime viikolla työkaverit aloittivat uuden ohjelman ja olivat hommasta silminnähden innoissaan. Näyttivät sitten meikäläiselle, mistä ovat metodinsa ammentaneet ja meikäläinen sitten ajatteli hypätä kelkkaan mukaan, kun ohjelman oppi-isä on metodeilla ammentanut hirmukunnon lyhyessä ajassa.

Treenipäivinä meillä on maanantai, keskiviikko ja perjantai. Tässä tulee kirjan reenaukseen hieman eroavaisuutta, sillä kirjassa ohjeistetaan reenaamaan neljä kertaa viikkoon. No eipä siinä, näin ollen meikäläisen 12 Week Body Plan kestää pari viikkoa pidempään (ellei innnostus sitä ennen lopahda :)

Taustoista hieman: urheillut olen koko pienen ikäni mitä milloinkin. Lapsena tuli touhuttua vähän kaikenlaista, mutta eniten jääkiekkoa, jota pelasin noin kymmenen vuoden ajan, viimeisenä parina kautena B-junioreiden SM-Sarjassa. Tämän jälkeen siirryin voimanostoon ja penkkipunnerrukseen, josta saldona muutamia nuorten SM-mitaleja. Armeijan jälkeen mukaan on tullut sitten salibandy sekä viime vuonna uusimpina harrastuksina triahtlon sekä cheerleading!

Blogiin tulen päivittämään kaikki tekemäni reenit ja myös jonkin verran ruokailuun liittyviä asioita, varsinkin lisäravinteiden osalta (näitä tilasin heti viime viikolla kunnon setin, itselleni yhteensä noin 300 euron edestä). Pidän blogia lähinnä oman kehityksen seuraamista varten, mutta en pane pahakseni, jos blogini innostaa muitakin kuntoilemaan! Sen suurempia tavotteita en ole asettanut. Kirjan päähenkilön lukuja on turha haaveilla, mutta jos onnistuisi muutaman kilon lihasta hankkimaan ja samalla tiputtamaan vastineeksi pari kiloa rasvaa, niin olisin melko tyytyväinen. Samalla voimatasojen tulisi selkeästi nousta. 

Ensimmäinen postaukseni näyttää väkisinkin hieman venyvän, joten mennään itse asiaan. Ohjelman salireeniosio koostuu useista eri mikrosyklistä ja eri mikrosykleillä haetaan kehoon aina joka kerta hieman erilaisia ärsykkeitä. Ohjelmassa on kymmeniä hieman erilaisia harjoituskia ja pitkään samalla ohjelmalla junnanneille ohjelma antaa takuulla uutta ärsykettä lihaksille! Kerron seuraavissa postauksissa lisää harjoituksista.

Tänään tein ensimmäisen salireenin lisäksi itselleni dokumentaation lähtötilanteesta. Dokumentaatio kattaa rasvaprosentin mittauksen pihdeillä, punnituksen, ympärysmittojen mittaukset sekä viisi valokuvaa. Mittaamani rasvaprosentti saattaa olla 1-2% alakanttiin, mutta teen mittauksen jatkossakin samalla tavalla, niin ainakin muutosta pystyy vertaamaan. Tämän saman setin meinaan tehdä aina neljän viikon välein ja seurata kehitystä.

Tässä sitten päivän tuloksia:

• Aamupaino salin jälkeen: 68,5kg (reenin aikana nestettä juotuna noin 0,7 litraa)
• Rasvaprosentti Jackson-Pollockin menetelmällä: 11,3%

• Pohje (v/o):    34,5 cm / 34,5 cm
• Reisi :         53 cm / 53,5 cm
• Lantio:         93 cm
• Vyötärö:        81 cm
• Rinta:          108 cm
• Niska:          36 cm
• Kyynervarsi:    30,5 cm / 30,0 cm
• Hauis:          33,2 cm / 33,0 cm

Ja tässä sitten kuvakollaasi random posetuksista sekä studiosetuppi, jollaisen rakennan aina kuvauksiin. Otan nämä samat asennot aina mahdollisimman samoissa olosuhteissa, niin kuvat ovat vertailukelpoisia. Vaihtoehtona olisi ollut ottaa kuvat perusasennoissa edestä, takaa ja sivulta, mutta mielestäni tällaiset poseerauskuvat antavat paremman kuvan kropasta (vaikka en tippaakaan osaakaan poseerata :)

Lopuksi ensimmäinen punttireeni selityksineen. Oikeasti tämä on ohjelman kolmas reeni, koska aloitin ohjelman viikon myöhässä työkavereihin verrattuna (reenit 1-3-5-7 ovat kuitenkin identtisiä, joten ei anneta tämän häiritä). Ohjelmassa tehdään lähes jokainen liike negatiivista vaihetta korostaen. Suluissa olevat luvut kertovat millä tempolla liikkeet tehdään. Esimerkiksi (4010) tarkoittaa sitä, että liikkeen negatiivinen vaihe kestää neljä sekuntia, alhaalla nolla sekuntia taukoa, nosto kestää sekunnin ja ylhäällä ei myöskään pidetä taukoa. Vastaavasti merkintä (2111) tarkoittaa kahden sekunnin laskua, yhden sekunnin taukoa alhaalla, sekunnin nostoa ja jälleen sekunnin pito ylhäällä jne. Sulkeissa viimeinen numero tarkoittaa sarjojen välissä olevaa lepoaikaa sekunteina. Liikkeet tehdään yleensä pareittain, joten esimerkiksi 1a ja 1b tehdään ensin, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikepariin.

Mikrosykli 1, harjoitus 1

• 1a. Leuanveto rintaan (4010, 90)     8kpl, 8kpl (1 vajaa), 2x8kpl (4 vajaata)
• 1b. Vinopenkki kp. (4010, 90)        8x20kg, 2x8x22kg, 8x24kg
• 2a. Mave polvelta (2111, 90)         4x8x90kg
• 2b. Dippi (4010, 90)                  4x8kpl
• 3a. Pystysoutu (2111, 45)            7x35kg, 2x8x27,5kg
• 3b. Sta.vatsa kuntopallo (2010,45)   3x(10kpl+10kpl)

- Lämmittelyineen reeniin meni aikaa kutakuinkin tasan tunti.

- Staattinen vatsa kuntopallolla toimii siten, että nojataan kyynervarsilla lattiaan vartalo täysin suorana. Jalat ovat kuntopallon päällä siten, että vain varpaan koskettavat palloa. Tästä sitten vuorotellen kosketetaan jalalla maata ja pyritään pitämään tasapaino.

- Ensimmäiseen reeniin ei voi olla kovin tyytyväinen, sillä voimatasot on mitä on heikohkon reenaamisen jäljiltä... Lisäksi uudet lisäravinteet aamulla tyhjään vatsaan otettuna aiheuttivat mukavaa pahoinvointia ja reenin loppupuolella piti käydä nojailemassa hetki vessanpyttyyn. Tästä syystä yksi sarja molemmista kolmossetin liikkeistä jäi tekemättä. Oikeasti siis pystysoutuja ja staattisia vatsoja pitäisi tehdä myöskin neljä kierrosta kumpaakin.

- Lisäksi päivän reeneinä mainittakoon kevyt pyöräily töihin (4 km) ja lenkin kautta takaisin (10 km). Työmatkoja en laske varsinaisiksi harjoituksiksi, sillä syke on niillä verrattain matala.

Seuraava päivitys tuleekin sitten viimeistään keskiviikkona, kun reenivuorossa on alakroppa!